导读 跑步时怎样降低心率,是跑者讨论比较多的问题。影响心率的因素有两大方面,一是外部因素:跑步时的速度、步频、步幅、呼吸、天气温度风力、...
跑步时怎样降低心率,是跑者讨论比较多的问题。影响心率的因素有两大方面,一是外部因素:跑步时的速度、步频、步幅、呼吸、天气温度风力、跑道坡度、心率设备测量准确度等等。二是内部因素:心肺功能、耐力、核心力量、睡眠、饮食等等。
心率是心脏在身体当前状态下的跳动反应,通过心脏的收缩泵动血液在全身循环,输送养分回收废物。所以控制心率是永远不可能完成的任务,但是可以控制影响心率的内外因,间接影响心率。
治表先治里,强大的心肺功能,是跑步时降低心率的基础条件,最大摄氧量越高,心肺功能越强,心率越低。强大的核心力量和耐力是降低心率的保障条件,跑休时间穿插力量训练,能有效降低心率。充足的睡眠让身体良好休息,调整充分。在饮食上,营养全面、不过量饮酒、不抽烟等习惯对心肺系统都能提供很好的帮助。
外因方面,我们可以适当降低配速,增加步频到180以上,适当缩小步幅,呼吸与步伐节奏合拍,这些措施能有效降低跑步时的心率。
合理的跑步心率在不同年龄有不同的参考标准,在我的《跑步小知识:跑步心率高的原因,计算合理心率范围的方法》一文中有所介绍。但是所谓的合理心率公式计算,我们也仅仅是一个参考,因为每个人的身体素质不同,对心率要求也不同。
一般而言,跑步时的心率不要长时间超170次/分钟,在150次/分钟上下都是可以接受的数据。而120次/分钟以下的心率,就锻炼身体的角度来说,效率也是不高的。心率也不是越低越好。
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