简单营养早餐食谱大全及做法大全（健康早餐菜谱(各年龄段的健康营养早餐推荐食谱)）

大家好，小科来为大家解答以上问题。简单营养早餐食谱大全及做法大全，健康早餐菜谱(各年龄段的健康营养早餐推荐食谱)很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

营养学家认为，科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择瘦猪肉、家禽、蔬菜、水果或果汁、低脂牛奶等富含蛋白质、维生素和微量元素的食物，辅以谷类和面食。好的早餐应该是：主食，副食次之，干瘦。

1.一顿好的早餐一定要有各种谷物，如馒头、小笼包、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等。

2.一顿好的早餐应该含有一定量的蛋白质。例如，鸡蛋、牛奶和豆类富含蛋白质。每天早上要保证孩子吃250ml的牛奶或豆浆，保证一个鸡蛋或几块肉，供给孩子生长发育所需的蛋白质。

3.好的早餐应供应一定量的蔬菜，如凉拌生菜、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆腐干、豆皮等豆制品，或凉拌海带等海鲜，以提供其他营养和矿物质，增加食欲，保证早餐摄入量。

4.一顿好的早餐应该有一定量的植物油。别忘了在凉拌沙拉里放几滴植物油。脂肪可以为孩子们提供所需的热量，还可以增加菜肴的色、香、味，促进食欲。

二。不适合儿童的早餐：

给孩子准备营养早餐，营养学家建议，要给孩子提供足够的热量，激活他们的大脑功能，这样他们才能学好。但是有两种食物是孩子早餐不能轻易吃的：

1.以碳水化合物为主的食物，因为含有大量的淀粉和糖，进入体内后可以合成更多具有镇静作用的血清素，导致脑细胞活动受限，无法*最大限度调动脑力，降低工作学习效率。

2、蛋黄、油炸高脂肪食物，由于脂肪和胆固醇摄入过多，消化时间长，可使血液在腹部堆积过久，导致大脑血流量减少，从而导致脑细胞缺氧，整个上午大脑昏昏沉沉，思维迟钝。

三。儿童早餐食谱建议：

星期一：牛奶，馒头，豆浆，蒸鸡蛋，生菜条。

星期二：豆浆，烧饼，水煮花生，酱牛肉，大米粥。

星期三：牛奶，面包，炸豆腐丝，胡萝卜丝，煮鸡蛋。

周四：豆浆、纸、海带白菜丝、咸鸭蛋、大米粥。

星期五：牛奶，馒头，黄瓜拌面，豆浆。

周六：豆浆，蛋糕，豆芽拌粉条。

周日：牛奶，鸡蛋煎饼，凉拌海白菜，大米粥。

四、温馨提示：

对孩子的关注首先应该表现在食物的营养上，这是父母的首要任务。至于成绩，总是排在健康之后，身体好才能学好。身体健康是基础建设，早餐是重中之重。家长应该行动起来，为孩子提供一个更健康更好的起跑线。

以下是推荐给成人和老年人的早餐食谱。

00-1010一、成人营养早餐的原则：

1.年轻人的早餐：年轻人身体发育很快，肌肉和骨骼经常长在一起。尤其需要足够的钙、维生素C、A等营养物质来帮助身体生长发育。所以青少年合适的早餐是一杯牛奶，一个新鲜水果，一个鸡蛋，两两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

2.中年人的早餐：中年人是“多事之秋”，肩负着工作和家庭两大重任，身心负担相对较重。要减缓中年人的衰老过程，他们的饮食应富含蛋白质、维生素、钙、磷等。热量和脂肪含量低。可以选择脱脂牛奶、豆浆等饮料。食物比较简单，但是不要吃油条，甜(加糖)的食物，比如馒头、面包。但是，面包不要选有油的那种。你也可以选择一些水果、鸡蛋和一些新鲜蔬菜作为早餐。

二、营养早餐的多种组合：

1.酸奶蔬菜/肉类蔬菜

酸奶富含乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶是不能早上空腹喝的，*所以可以和馒头、馒头等一起吃。如果是香菇蔬菜包之类的素食包，营养比较全；如果喜欢吃肉包子，一定要加点蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替。*鲜榨的真好。

2、杨彦八宝粥

白领女性，如果有条件，可以前天晚上做八宝粥，加入大米、红豆、花生、枸杞等。早上起来趁热吃* *，既方便又美观。

3.降血糖牛奶麦片

在加入牛奶之前，先用开水冲一下麦片。这种组合更适合有高血糖或糖尿病家族遗传的人。

三。成人早餐食谱建议：

星期一：牛奶，麦片，草莓酱奶酪面包。

星期二：牛奶，面包卷，蛋糕，梨。

星期三：酸奶，乳蛋饼，大苹果

周四：牛奶，麦片，肉包子，香蕉。

星期五：牛奶，三明治面包，煎饼，橘子。

周六：大米粥，煎蛋，蒸饺，菜包，酸奶。

星期天：牛奶、麦片、火腿、早餐面包、香蕉。

推荐以下老年人早餐食谱。

00-1010一、老年人营养早餐的原则：

老人*喜欢在8: 30到9:00之间吃早餐。醒来后不要马上起床，平躺15 ~ 30分钟再起床，喝杯温水。运动前可以吃一些温软易消化的食物，喝粥，运动后再吃干粮。

1.不要跳过。

人睡觉后，早上肠道食物已经消化完了，急需补充。早餐不好，午餐就会大大增加，造成胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

当你饥饿时，血糖会降低，从而引起大脑紊乱，头晕，注意力不集中，记忆力下降，疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。

2.合理搭配

老年人往往伴随着脾胃功能减弱的问题。因此，老年人在吃早餐时应遵循低量高质、干瘦搭配、主副食搭配合理的原则。

粥是调理脾胃的好饮食。玉米，红薯，小米，绿豆，

在喝汤、喝粥的同时，加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物和蔬菜会更好。

3、适量食用

早餐不应该吃太多，很多老年人认为早餐之后就会出门运动，多吃点也没有关系。但是饮食过量，超过肠胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

而且，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等，经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。

4、易于消化

在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如加了莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品的粥等流质食物。口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。

5、饮食*忌

①多次使用的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸的食品，会增加患癌症的危险。

②甜食含糖量高，如果摄入糖过多，会引起肥胖，由于多余的糖在体内可转化为脂肪，还会引起无机盐缺乏。

③动物内脏如***、脑等均含胆固醇甚高，老年人如经常食用，会使血中胆固醇**，从而容易引发冠心病、动脉硬化、高血压等心脑血管疾病，或使原有的病加重。

二、老年人早餐食谱建议：

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。

黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。